私は子どもの頃から、運動することが好きでした。
関節リウマチと診断を受けたのは20代前半の頃。
その頃の私は、「健康のために運動しよう」という意識は、ほとんどありませんでした。
それよりも、痛みや体調の悪さから、家にいる時間が長くなっていました。
一日をほとんど家で過ごして、横になっている時間も多い。
そんな日が続くと、「このままずっと横になっているだけでいいのかな？」と、だんだん焦るように。
関節リウマチでも運動はできるの？した方がいいの？
当時の私は、疑問をいだいていました。
同じ思いの人も多いと思います。
そこで、今回は、関節リウマチと運動について、過去の私の経験と公式の情報も参考にしながら整理していきたいと思います。
関節リウマチになってから、運動との距離感が変わった
リウマチになってからも、なんとなく体を動かしたほうがいい気がして、関節をゆっくり伸ばしてみたり、筋トレをしてみたり独自で取り組んでいました。
でも、調子が悪いと、それだけでもつらく感じることがあります。
「動いたほうがいい」と思ってやってみても、体調がついてこない。
そんな経験を繰り返していました。
その後、関節リウマチでも適度に運動することが大切だと知り、「リウマチ体操」というものがあることも知りました。
「これならできるかも」と思ってやってみたものの、紹介されている動きを全部できるような状態ではありませんでした。
痛みや疲れが出てしまうと、「これって、本当に体のためになっているのかな？」と、また分からなくなってしまう。
私はどこまで動いて大丈夫なんだろう？
リウマチになってから、運動は「好きだからする」というだけではなく、自分の体調を見ながら付き合っていくものになりました。
でも、リウマチと長く付き合っていく中で、少しずつ考え方も変わってきました。
大切なのは、「毎日しっかり運動すること」ではなく、その日の自分の状態に合わせて、無理のない範囲で体を動かすこと。
そして、痛みや疲れが強い日は、休むことも自分の体を大切にする方法のひとつなんだと思うようになりました。
「動いたほうがいい」と「無理をしない」。
一見すると反対のように感じるこの2つを、どうやって両立したらいいのでしょうか。
ここからは、公式の情報も参考にしながらリウマチと運動について整理していきたいと思います。
関節リウマチは運動したほうがいい？
私自身、長い間気になっていたことでした。
日本リウマチ財団の「リウマチ体操」のページを見てみると、運動について、とても安心できる考え方が紹介されていました。
まず大切なのは、無理をして頑張ることではないということ。
少し痛い程度であれば、できるところまで関節を曲げたり伸ばしたりしてみる。
ただし、我慢はしない。
そして、運動量の目安は、「翌日に痛みや疲れを残さない程度」とされています。
これを知ったとき、私は「なるほど」と思いました。
運動というと、何回やる、何分やる、毎日頑張る……というイメージになりがちですが、関節リウマチの場合は、運動した後の自分の体の反応を見ることが大切なんだと分かったからです。
また、関節や筋肉の軽い痛みや、軽い疲労感はそれほど気にする必要はないとされています。
一方で、関節の痛みが何時間も続いたり、腫れが増したりした場合は、運動量を減らすことがすすめられています。
さらに、リウマチ体操を始める際には、「どの運動を、いつ、何回ずつ行うか」を主治医や理学療法士に相談し、自分に合ったメニューを指導してもらうこともすすめられています。
つまり、「できるだけたくさん運動する」ではなく、「自分の体に合わせて、無理のない範囲で続ける」ことが大切ということがわかりました。
この考え方を知ると、「今日は全部できないから意味がない」と思わなくてもいいんだ、と少し気持ちが楽になりますね。
「安静」と「動く」のバランス
これまでを振り返ると、私は「運動すること」と「休むこと」のバランスが、あまり分かっていなかったと思います。
運動をするときに「今日は○回やろう」と回数だけを決めて取り組んでいました。
その日の体調よりも、決めた回数をこなすことを優先してしまう。
でも、体調が良くない日に同じように取り組むと、だんだんしんどくなってしまいます。
そして結局、続かない。
「やっぱり運動は自分には難しいのかな」
そう思って、運動すること自体から離れてしまった時期もありました。
今思えば、私に足りなかったのは「もっと頑張ること」ではなく、自分の体に合わせて運動量を調整するという考え方だったのかもしれません。
日本リウマチ財団の情報である運動の量は、「翌日に痛みや疲れを残さない程度」が目安ということを私は知りませんでした。
「何回できたか」ではなく、「運動したあと、そして翌日の体はどうだったか」を見ることが大切だったんですね。
この考え方をもっと早く知っていたら、私は運動の重要性を、もう少し違った形で理解できていたのかもしれません。
「できるだけ頑張って運動する」か「痛いから何もしない」か。
その二択ではなく、休むことも大切にしながら、できる範囲で体を動かす。
そんな方法があったんだと、今になって思います。
正直に言えば、もっと早く知っておきたかったという後悔もあります。
でも、これまでの経験があったからこそ、今は「運動しなきゃ」と焦るのではなく、自分の体の反応を見ながら続けることが大切なんだと思えるようになりました。
リウマチとの生活では、「休む」と「動く」のどちらか一方を選ぶのではなく、その日の自分に合わせて、その間を探していくことが大切なのかもしれません。
どのくらいの運動なら適切？
では、実際にどのくらい運動すればいいのでしょうか。
症状は人それぞれで、その日の体調や痛み、関節の状態などによって、自分に合う運動量を考えていくことが大切です。
今の私だったら、自分にできそうな運動をいくつか決めて、回数も無理のない範囲で設定してみたいと思います。
そして、その日の運動内容だけではなく、翌日の痛みや疲れ、関節の状態もノートに記録してみる。
たとえば、「この回数なら大丈夫だった」「この運動をした翌日は、少し疲れが残った」。
そんなふうに、自分の体の反応を記録していく。
そうすれば、自分にとって無理のない運動量を少しずつ見つけていけるかもしれません。
運動は、「頑張った量」で考えるのではなく、自分の体がどう感じたかも含めて考えていくもの。
そう思うと、リウマチとの運動の付き合い方も少し変わってくる気がします。
「今日はこれだけできた！」ではなく、
「これくらいなら、明日の私も無理なく過ごせそう」
そんな視点で運動を考えてみる。
それなら、私にも続けられるかもしれない。
今の私は、そんなふうに思っています。
私が運動を無理なく続けるために意識していること
私が運動について今一番大切にしているのは、「続けること」です。
以前の私は、運動するときに目標を決めて、それを達成することばかり考えていました。
でも、それでしんどくなってしまい、リウマチ体操は断念。
一度「運動は続かない」と思ってしまうと、そこから運動習慣を取り戻すのは、思っていた以上に気持ちの面でも大変でした。
「また痛くなったらどうしよう」
「運動したら、またしんどくなるかもしれない」
そんなふうに、運動そのものに少しマイナスのイメージを持つようになってしまったからです。
だからこそ、一度にたくさん頑張るのではなく、「これなら今日もできそう」と思えるくらいから始める。
そして、体調に合わせて調整する。
できない日があっても、そこで「もうダメだ」と落ち込み過ぎず、またできそうな日に少しずつ戻ってくる。
日本リウマチ財団でも、リウマチ体操について「無理をしない程度に毎日続けて行う」ことがすすめられています。
運動や体操、ストレッチは、リウマチだから避けなければいけないものではありません。
そのうえで、自分でできることは、「どうしたら長く続けられるか」を考えていくこと。
私は、それが運動と上手に付き合っていくための大切なポイントのひとつなんじゃないかなと思っています。
「明日も続けられるくらいで終える」
と考えたら、少し気持ちが楽になる。
無理なく続けられる日を増やしていく。
私にとっては、それくらいの距離感がちょうどいいのかもしれません。
運動が難しい日があっても大丈夫
ここまで運動について書いてきましたが、もちろん、私自身毎日運動できるわけではありません。
痛みが強かったり、疲れがたまっていたり。
「今日はちょっと動くのもしんどいな」
そんな日もあります。
そんなときは、無理に「体を整えよう」としなくてもいいと思っています。
体を整えるのが難しい日は、心を整える日。
たとえば、今の自分の状態をノートに書き出してみる。
「最近ちょっと頑張りすぎていたかも」
「ここ数日、ゆっくりする時間が少なかったな」
そんなふうに書いてみると、自分では気づかなかった疲れに気づくことがあります。
「運動できなかった」と考えるのではなく、「今は休む必要があるんだな」と、自分の状態を知る時間にしてみる。
それだけでも、少し気持ちが楽になるかもしれません。
そして私の場合は、お気に入りの動画を見たり、好きなものに触れたりするのも大切な休み方です。
何も考えずに好きな動画を見て、ちょっと笑ってみる。
笑うだけでも、なんとなく気持ちが和らぐことってありますよね。
体を動かすことだけが、自分を整える方法ではありません。
お気に入りのものに囲まれて、心をゆるめる時間も、自分を大切にするための時間。
運動できない日があったとしても、それで今までの積み重ねがなくなるわけではありません。
「今日は休む」と決めることも、リウマチと長く付き合っていくために必要な選択なのだと思います。
まとめ
関節リウマチと運動について調べたり、自分自身の経験を振り返ったりして、改めて思うのは、運動との付き合い方は人それぞれでいいということです。
痛みや疲れの感じ方も、その日の体調も違う。
だから、「このくらいやらなきゃ」と誰かと同じ量を目指す必要はありません。
一方で、運動はただ頑張ればいいというものでもありません。
日本リウマチ財団では、運動量は翌日に痛みや疲れを残さない程度を目安にすることや、痛みが何時間も続いたり腫れが増した場合には運動量を減らすことなどが紹介されています。
こうしたポイントを知っておくと、自分の体の反応を見ながら運動量を調整することができます。
私も、たくさん運動することよりも、無理なく続けられることを大切にしたいと思っています。
できる日は少し体を動かす。
難しい日は、無理せず休む。
そして、体を休めるだけでなく、好きなものに触れたり、笑ったり、今の自分の気持ちを書き出したりして、心も整えていく。
リウマチとの生活では、毎日同じように過ごせなくても大丈夫。
その日の自分に合わせて、体と心の声を聞きながら、自分に合ったペースを探していく。
それが、私がこれからも大切にしたいリウマチとの付き合い方です。
無理なく、少しずつ。
体も心も、自分らしく整えていきたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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